作者：大衛·赫伯博士(David Heber)，康寶萊營養學院院長、
美國內科醫師協會會員、美國腎臟病學會會員

 

　　良好的時機至關重要，在服用營養素補充劑方面也是如此。我們中的許多人從小就會在早餐時攝入復合維生素，每日一次，每次一片。許多人會羅列出每日所需的營養素補充劑，每天早晨隨果汁或奶昔一起服用。作為一名醫學博士和加州大學洛杉磯分校人類營養中心的創始人，我一直致力于向健康領域的專業人士和消費者普及營養素補充劑的重要性。盡管關于如何選擇維生素的文章層出不窮，但很少有人明白，除了所服營養素補充劑的類型外，服用的時間也同樣重要。 

　　近期，康寶萊和負責營養品理事會 (Council for Responsible Nutrition) 合作，對來自24個國家的13,000名調查對象開展了《營養素補充劑認知與使用情況調研》。調研顯示，89%的受訪者目前正在采取行動改善自身健康，其中一項行動就是日常服用維生素和營養素補充劑。除此之外，77%的受訪者表示希望了解不同營養素補充劑的健康益處。

 

 

　　先考慮原因，再判斷時機

　　首先務必要了解，營養素補充劑只能作為對健康飲食的補充，但無法彌補不健康飲食所帶來的負面影響。有時候，人們會自欺欺人，認為即使吃得不健康，也可以通過攝入大量營養素補充劑的方式來彌補缺失的營養。誠然，合理的營養是健康的一大核心。維生素和營養素補充劑可以確保你獲得身體所需的所有營養素，增強每日營養的攝入，但不能取代健康飲食。適量的蛋白質及各類蔬果的攝入同樣非常重要。 

　　大量攝入維生素前，必須與醫生討論具體營養目標和建議，并務必確保營養素補充劑可以與你目前所服的藥物同時服用。醫生會將你的年齡、整體健康狀況及其他醫療因素納入綜合考量，給出科學指導。

 

　　遵循標簽上的指示，注意是否隨餐服用

　　務必按照標簽上的說明服用營養素補充劑。先來看看幾個基本事實：許多維生素及營養素補充劑可隨食物和大量水一起服用。其中的原因有很多：進食是消化過程的開始，有助于營養素補充劑的分解和吸收。例如，由于營養素補充劑中包含的鐵、鎂和魚油等成分會刺激消化道，空腹服用這類營養素補充劑可能會感到惡心。部分人會因為這種副作用而停止服用營養素補充劑，導致無法獲得所需的重要營養。許多人稱，隨食物一起服用維生素時，出現副作用的情況會得到改善。

 

　　用營養開啟一天生活

　　營養素補充劑可提供飲食中缺失或含量較低的營養元素。例如，人們的早餐和午餐往往缺乏蛋白質，而晚餐期間卻會攝入過多的蛋白質。有鑒于此，建議在早餐時飲用健康奶昔來補充蛋白質。蛋白質不僅能為人體提供所需能量，對免疫系統健康也至關重要。富含蛋白質的奶昔和能量棒可幫助人們在每餐和運動后獲得所需蛋白質。

　　在晨間飲食中加入復合維生素。在早上服用復合維生素，或者在一天內數次服用少量復合維生素效果最佳。B族維生素會刺激新陳代謝和大腦功能，因而不建議在晚間放松的時段或睡前服用。我建議在早上服用維生素B，在一天開始時煥發能量。另外，也請留意查看標簽，了解營養素補充劑中是否含有咖啡因。含有咖啡因的營養素補充劑能讓您精力充沛，但切勿在睡前六個小時內服用。

　　維生素D水平較低的人士更有可能面臨骨質疏松、部分癌癥、肥胖癥、糖尿病及其他慢性疾病的風險。維生素D最廣為人知的作用是通過增加腸道對鈣的吸收來保持骨骼健康。維生素D水平低會導致骨鈣儲存量低，增加骨折風險。能夠促進鈣吸收的維生素D和促進鐵吸收的維生素C是一對寶貴的營養搭檔。

 

　　零食、午餐和晚餐

　　亮氨酸是適合在午餐、鍛煉前或鍛煉中服用的優質營養素，可阻止肌肉分解，保持肌肉強健。鈣對骨骼健康至關重要。目前市面上最多的兩種補鈣產品是碳酸鈣和檸檬酸鈣，其中碳酸鈣補充劑在酸性環境中更容易分解，因此最好隨餐食用。檸檬酸鈣補充劑無需酸來分解，因此可隨時服用。

　　源自海洋魚類的魚油以及魚油補充劑富含健康的Ω-3脂肪酸，可通過增加體內的Ω-3脂肪酸來減少過度炎癥反應，有益于心臟健康、眼睛健康和大腦健康。飯前服用魚油補充劑可減少消化不良的幾率。

　　將脂溶性維生素A、D、E、K隨至少含有一匙脂肪（約5 g脂肪）的飲食或零食一起食用，也能更好地被人體吸收。復合維生素通常包括此類脂溶性維生素，服用時也可按照上述方法進行。

　　維生素A和C以及植物營養素是影響免疫系統健康的關鍵因素。其中，維生素C是最重要的免疫系統調節劑之一，能促進人體產生抗體，保護我們免受感染。人體無法自然產生或儲存維生素C，因此我們必須維持每日維生素C的攝入量。維生素A則能支持視力、皮膚健康以及消化道和呼吸系統的健康。

 

 

　　放松身心，良好睡眠

　　《營養素補充劑認知與使用情況調研》調研顯示，受訪者為改善健康狀況而試圖改掉的壞習慣中，睡眠不足排在第三位。服用促進身心放松的營養素補充劑有助于健康睡眠。建議睡前服用鎂，因為鎂能帶來困意，也能促進骨骼強壯，還有助于緩解肌肉疼痛。研究顯示，鎂還可緩解焦慮，進而幫助舒緩疲憊的身體和大腦，從而促進深度睡眠。為實現優質睡眠，還可服用褪黑素，這是一種可有效助眠的營養素補充劑。多項研究顯示，服用褪黑素后的入睡時間比平時快7分鐘，整體睡眠質量得到提升。

　　良好的健康狀態離不開規律的生活。在日常生活中，請注意保持飲食合理、睡眠充足、充分運動。同時，也不要忘了定時定量地合理服用營養素補充劑，而不是將所有藥片和膠囊一并服下。在攝入營養素補充劑時合理分配時間，可以更好地促進吸收，提高夜間睡眠質量，實現均衡營養的健康生活。