作者：蘇珊·鮑爾曼(Susan Bowerman)，康寶萊全球營養教育和培訓高級總監

 

　　碳水化合物被妖魔化太久了。

　　近年來，人們對碳水化合物存在著一些偏見，認為碳水有害，相信如果要保持健康或者避免肥胖就要限制攝入碳水化合物。事實上，碳水化合物不全是你想象中那這樣“十惡不赦”，人們沒有必要完全避免碳水類食物。“好碳水”會給身體帶來非常有益的營養元素。例如全麥、豆類食品、水果和蔬菜這類的食物富含多種有益的碳水化合物，它們不但可以給身體提供必需的能量，還富含多種有益健康的纖維、維生素、礦物質和植物營養素。

 

 

　　大家應該特別注意的是那些經精細加工過的碳水食物，原有的復合碳水化合物破壞成為簡單碳水化合物，許多有益營養也因此流失了。比如當全麥被加工成白面粉后，保留了淀粉，卻損失了麥子富含維生素和纖維的表皮、富含維生素和礦物質以及微量有益脂肪的胚芽。所以我們應該學會區分碳水的好壞，然后減少攝入精加工過的碳水化合物，保持身體的最佳狀態。

 

　　如何選擇富含優質碳水的食物

　　面包：在選擇健康面包的時候，試著不要去買白面包，而是多選擇谷物面包。很多品牌標榜自己的面包為“多種谷物”制作，但是我們最好仔細閱讀配料表，來真正確認面包的制作原料為全麥而不是面粉。在挑選全麥面包的時候，注意在包裝和配料表里尋找“100%全麥”的字樣。“全麥”是重點——如果上面寫著小麥粉，那極有可能就是精加工過的面粉。

　　面粉、面條和米飯：就像在購買面包時一樣，在購買面粉、面條或者大米的時候，都盡可能的去選擇那些全谷物的食物，比如全麥面粉、全麥面條和糙米。如前文所述，精細面粉制品不含谷物的麩皮和胚芽，也就同時失去了如鐵、葉酸和維生素B之類的營養物質。畫蛇添足的是，一些“強化面粉”會把在加工過程中去掉的維生素和礦物質再加回來，但這并不能完全復原天然油脂、植物營養素、纖維、維生素和礦物質等營養成分。

　　水果：果汁和果醬中水果的表皮都被去掉了，同時也去掉了天然纖維和植物營養素。作為更加健康的選擇，建議直接購買新鮮水果而不是果汁和果醬。此外，果汁遠不如新鮮水果的飽腹感強，但熱量卻更高。

 

　　如何從碳水化合物中獲得更多營養

　　首先，選擇天然的食物，減少精加工。比如，全麥、豆類、水果和蔬菜。在食用水果蔬菜，甚至是土豆的時候，盡可能保留表皮。漸漸把全麥面食和糙米加入到日常膳食中，適應這些食物的口感，不斷從這些粗糧里獲得優質營養。當然，為了這些營養滿滿的粗糧適當調整一下自己的口味也是值得的。

 

 

　　更值得強調的是，這些天然食材因為富含纖維素，通常都具有更強烈的飽腹感。白米飯可以吃很多碗的人，糙米飯只吃一點就很飽了。所以粗糧飲食會讓你不經意的就控制了熱量攝入，還獲得了更豐富的營養。

　　此外，豆類也是非常有益的食材，它同時含有豐富的蛋白質、礦物質和植物營養素，可以非常容易地制作成各類菜肴、湯和沙拉。

 

　　科學攝入碳水的小貼士：

　　試著在每餐中加入新的粗糧，把白米飯換成糙米、藜麥或者小米。

　　在烹制肉湯或者紅燒肉之類的食物時候，試著少放些肉類，多加入豆類。

　　少喝果汁，可以換成加了新鮮水果或蔬菜的氣泡水。通過這種新鮮、低卡路里的飲料慢慢地學會享受新鮮食材的味道。