剛剛過去的五四青年節(jié)，一段由bilibili網(wǎng)站推出的演講視頻《后浪》，表達(dá)了當(dāng)代社會對年輕一代人的認(rèn)可、贊美與寄語。何冰老師堅(jiān)定又深情的聲音極具感染力，讓不少人聽的熱淚盈眶。

　　但不能忽視的是，現(xiàn)代青年人在接受著社會贊美的同時(shí)，也承受著來自生活、工作的巨大壓力。很多青年人發(fā)現(xiàn)，自己的身體頻頻亮起“黃燈”——口腔潰瘍、失眠多夢、胃痛胃脹、心悸心慌……這些看起來并不相關(guān)的身體癥狀，其實(shí)都和壓力所帶來的“應(yīng)激反應(yīng)”有關(guān)。據(jù)世界衛(wèi)生組織（WHO）統(tǒng)計(jì)，約有70%的慢病都與壓力和應(yīng)激有關(guān)，壓力的來源多種多樣，其所產(chǎn)生的“應(yīng)激反應(yīng)”主要包含身體和心理兩個(gè)方面。

　　日前，中國科學(xué)院心理研究所祝卓宏教授來到新華網(wǎng)天士力“健康大講堂”，解讀職場心理健康，提供應(yīng)對職場壓力的科學(xué)思路，并為紓解壓力開出四個(gè)實(shí)用“處方”。

 

中國科學(xué)院心理研究所祝卓宏教授做客新華網(wǎng)“天士力健康大講堂”

 

　　壓力來源是多樣的，我們需要從情緒、認(rèn)知等方面應(yīng)對，讓自己保持好的心態(tài)，才能更好的成長。祝卓宏給出了四個(gè)應(yīng)對壓力的“處方”——由于應(yīng)對壓力的“總部”是大腦，其中大腦皮層是理性中樞，各種思維、邏輯判斷、推理等都與其有關(guān)。所以調(diào)節(jié)壓力前兩個(gè)處方是從大腦皮層開始改變；第三個(gè)處方是從情感中樞改變；第四個(gè)處方是從身心調(diào)節(jié)改變。

 

　　處方一

　　生命之線自我覺察技術(shù)

　　腦前額葉在大腦皮層的前端，它對人的思維活動(dòng)與行為表現(xiàn)有十分突出的作用，是與智力密切相關(guān)的重要腦區(qū)。祝卓宏以古代詩人蘇軾的烹飪成就為例，說明美食是蘇軾減壓的重要因素。“吃東西，特別是和好朋友在一起吃飯，是應(yīng)對壓力的好方法，大家遇到不開的心的事或者比較麻煩的事情時(shí)，往往和好朋友吃一頓飯，就會想到解決的辦法，所以遇到壓力千萬不要一個(gè)人扛。”祝卓宏說。

 

 

　　“如果把你的人生當(dāng)橫軸，縱軸是幸福指數(shù)和痛苦指數(shù)，那么我們每個(gè)人的幸福感就像心電圖一樣高低起伏。世事變化無常，心事變化無常，我們要經(jīng)常點(diǎn)燃希望。”祝卓宏說。

 

　　處方二

　　ABCDE認(rèn)知管理技術(shù)

　　據(jù)了解，美國臨床心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯創(chuàng)建了情緒ABC理論，其中A表示誘發(fā)性事件，B表示個(gè)體針對此誘發(fā)性事件產(chǎn)生的一些信念，即對這件事的一些看法、解釋。C表示自己產(chǎn)生的情緒和行為的結(jié)果。“我們的關(guān)注影響我們的判斷，我們的判斷影響我們的生活。”祝卓宏指出，人們在成長的過程中會在各種認(rèn)知、各種理念上出現(xiàn)偏差。如果總是跟高于自己很多的人比較，壓力自然而然就會無限增大，所以要調(diào)整參照點(diǎn)。對于自己既要有批評與自我批評，還要有欣賞與自我欣賞，否則就會很痛苦。

　　據(jù)介紹，在日常生活中，使用“投射”的情形也很普遍，亦是人際交往的一種方法。“投射”即個(gè)體將自己的某種罪惡念頭，或有某種惡習(xí)，反向指斥別人有這種念頭或惡習(xí)；或者把自己所不能接受的性格、特征、態(tài)度、意念和欲望轉(zhuǎn)移到別人身上，指責(zé)別人這種性格的惡劣及批評別人這種態(tài)度和意念的不當(dāng)，戴著有色眼鏡看事物。

　　“覺察當(dāng)下信息，減少內(nèi)心投射。大腦總是在比較人和事,環(huán)境會影響我們的判斷。不要執(zhí)著于主觀的判斷,需要客觀現(xiàn)實(shí)檢驗(yàn)想法。”祝卓宏表示，遇到刺激或者是壓力的時(shí)候，可以給自己裝上“小情緒”，在腦中進(jìn)行自我對話，與自己辯論一番，問問自己是不是可以多個(gè)角度、變化地看問題，也許這樣就可以帶來新的視角，幫助有壓力的你走出來。如果自己能夠經(jīng)常做一下自我辯論，自我反思，很多事就沒了。祝卓宏指出，《論語·子罕第九》中提到，毋意，毋必，毋固，毋我。意思就是叫人不該猜度，不該先定事之成敗，不該先有成見，不該只為自己。所以希望大家不要處處跟別人爭斗，不要自我為中心。換個(gè)視角看，生活就會改變。

 

 

　　處方三

　　STOP憤怒情緒控制技術(shù)

　　“憤怒是我們的基本情緒，所以發(fā)火是正常的表現(xiàn)，但關(guān)鍵要看情況。”祝卓宏表示，發(fā)火很正常，但是在不恰當(dāng)?shù)那闆r，不恰當(dāng)?shù)牡攸c(diǎn)發(fā)火，就會導(dǎo)致很多問題。對此，祝卓宏提出了“STOP憤怒情緒控制技術(shù)”，當(dāng)要發(fā)火的時(shí)候，在大腦里要學(xué)會“叫停”，之后連續(xù)做三次深呼吸，可以讓血壓、心率、交感神經(jīng)興奮性快速下降，從而使自己平靜下來，這時(shí)候你的怒火就會消失不見了。當(dāng)靜下來之后，自己可以回過頭來反思發(fā)火的原因，這樣可以調(diào)整好波動(dòng)的情緒。

 

 

　　處方四

　　腹式呼吸技術(shù)

　　祝卓宏將腹式呼吸法稱作是“價(jià)值百萬”的方法。“圣人之息以踵，眾人之息以喉”實(shí)際上講的就是腹式呼吸法，古代圣人都十分注意呼吸。那么該如何做呢？

　　第一步是調(diào)身，讓自己的身體處于端莊、放松、挺直的狀態(tài)；第二步是調(diào)息，使腹部緩慢擴(kuò)張，鼓到不能再鼓，暫停一秒鐘，再緩慢呼出，呼到不能再呼，暫停一秒鐘，然后再吸氣，緩慢而深沉的呼吸，其間感受腹部的起伏；第三步是調(diào)心，讓注意力集中在呼吸上，感受清涼的氣流吸入，溫暖的氣流呼出。第四步是緩慢的睜開雙眼，搓搓手，把雙手搓熱，揉揉耳朵，拽拽耳垂。祝卓宏在大講堂最后說，講解什么是壓力、如何減壓，不是為了讓大家沒有壓力，也不是讓大家逃避壓力，而是讓能夠科學(xué)的應(yīng)對壓力，在努力工作的過程中，成為幸福的奮斗者。